Les paliers font partie intégrante de tout parcours de remise en forme. Ils peuvent être frustrants, mais ils constituent également une occasion de modifier votre routine et de vous mettre au défi de nouvelles façons. Si vous avez l'impression que vos progrès stagnent, voici quelques stratégies éprouvées pour dépasser ce palier et continuer à voir des résultats.
Pourquoi les plateaux se produisent
Notre corps est incroyablement adaptable et s'adapte progressivement à des routines répétitives. Lorsque vous atteignez un palier, c'est généralement parce que votre corps est devenu trop efficace pour gérer votre entraînement ou votre régime alimentaire actuel. Voici comment vous libérer et continuer à progresser.
Stratégie 1 : Changez votre routine d’entraînement
L'une des façons les plus simples de briser un plateau est de changer vos exercices, votre rythme ou vos poids. Essayez :
- Augmenter la résistance : ajoutez plus de poids ou de résistance à vos exercices.
- Variation des répétitions et des séries : passez de répétitions élevées/poids faible à répétitions faibles/poids élevé, ou vice versa.
- Présentation de nouveaux exercices : essayez différents exercices pour cibler les mêmes groupes musculaires de nouvelles manières.
Exemple : si vous avez déjà fait des squats avec haltères, essayez les squats avec haltères ou les fentes pour solliciter vos muscles sous différents angles.
Stratégie 2 : se concentrer sur le rythme et l’intensité
Ajuster le rythme et l’intensité de vos exercices peut également stimuler la croissance.
- Ralentissez : effectuez chaque répétition plus lentement pour augmenter le temps pendant lequel vos muscles sont sous tension.
- Ajoutez un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) : de courtes périodes d’effort intense peuvent stimuler le métabolisme et franchir un palier.
Exemple : essayez une descente de 3 secondes en squats ou incluez des sprints de 30 secondes entre les exercices de musculation.
Stratégie 3 : Réévaluer votre alimentation
Parfois, votre corps a besoin de carburant supplémentaire pour continuer à grandir ou pour perdre ces derniers kilos. Si vous avez atteint un plateau, pensez à réévaluer votre apport en calories et en macronutriments.
- Pour gagner du muscle : envisagez une légère augmentation des calories (par exemple, 5 à 10 %) et assurez-vous de consommer suffisamment de protéines.
- Pour perdre du poids : vous pourriez avoir besoin d’une légère réduction calorique ou d’ajuster vos ratios de macronutriments.
Stratégie 4 : suivre et mesurer les progrès différemment
Si la balance ou vos mesures actuelles ne bougent pas, essayez de vous concentrer sur d'autres indicateurs de progrès, comme la force, l'énergie et l'endurance. Gardez une trace de :
- Combien de poids soulevez-vous
- Vos niveaux d'endurance pendant le cardio
- Comment vous vous sentez et comment vos vêtements vous vont
Cela vous donnera une image plus complète de vos progrès et vous aidera à maintenir votre motivation.
Stratégie 5 : Donner la priorité à la reprise économique
À quand remonte la dernière fois où vous avez pris une semaine de repos ou de délestage appropriée ? Parfois, un manque de progrès peut résulter d'un manque de temps pour que votre corps récupère. Prévoyez des jours de repos réguliers ou une semaine d'entraînements plus légers pour permettre à vos muscles de se reconstruire plus forts.
L'essentiel
Les paliers font partie du parcours, mais ne doivent pas nécessairement être la fin de votre progression. Vous pouvez dépasser le palier et continuer à avancer vers vos objectifs en apportant de petits ajustements à votre routine, à votre alimentation ou à votre récupération.
Prêt à franchir ce palier ? Essayez l’un de ces conseils cette semaine et voyez comment votre corps réagit.