Si la perte de poids vous semble être un casse-tête sans fin, vous n'êtes pas seul. La vérité est que de nombreux conseils peuvent être trop compliqués, ce qui frustre les gens et les rend incertains quant à la manière de commencer. Décomposons les choses à l'essentiel : la perte de poids consiste à créer un déficit calorique. Voici tout ce que vous devez savoir pour commencer.
L'équation fondamentale de la perte de graisse : calories absorbées et calories dépensées
Le fondement de tout programme de perte de poids est le principe simple de l'équilibre énergétique. En bref :
- Calories absorbées : les calories que vous consommez à partir des aliments et des boissons.
- Calories dépensées : les calories que vous brûlez grâce à vos activités quotidiennes, à vos exercices et même à vos fonctions corporelles essentielles comme la respiration.
Si vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez, votre corps se tourne vers la graisse stockée pour obtenir de l’énergie, ce qui entraîne une perte de graisse.
Comment calculer vos besoins caloriques
Connaître vos besoins caloriques est la première étape pour gérer efficacement la perte de graisse. Voici une formule simple pour commencer :
- Estimez votre métabolisme de base : votre métabolisme de base (BMR) correspond au nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids corporel si vous vous reposez toute la journée. Utilisez un calculateur de BMR en ligne ou multipliez votre poids (en livres) par 10.
- Ajoutez un niveau d'activité : ajustez votre niveau d'activité en ajoutant environ 20 à 50 % de calories supplémentaires en fonction de votre niveau d'activité. Visez la fourchette la plus élevée si vous êtes très actif ; restez dans la fourchette la plus basse si vous êtes sédentaire.
- Créez un déficit : pour commencer à perdre du poids, réduisez votre apport quotidien de 10 à 20 %. Par exemple, si votre apport calorique d'entretien est de 2 000, visez 1 800 calories par jour.
Cette légère réduction conduit à une perte de graisse régulière et durable.
Le rôle des macronutriments dans la perte de graisse
Bien que l’équilibre calorique soit crucial, les macronutriments (protéines, lipides et glucides) jouent un rôle important dans la façon dont vous vous sentez, dont vous performez et dont vous conservez vos muscles tout en perdant de la graisse.
- Protéines : Elles vous rassasient, favorisent le maintien des muscles et stimulent légèrement le métabolisme grâce à la digestion.
- Les graisses sont essentielles à la production d’hormones et à la santé du cerveau. Privilégiez les graisses saines provenant des avocats, des noix et de l’huile d’olive.
- Glucides : les glucides alimentent vos séances d'entraînement et vous fournissent de l'énergie. Privilégiez les glucides complexes comme les légumes, les céréales complètes et les fruits.
Erreurs courantes dans la perte de poids
- Réduire les calories de manière trop drastique : Réduire trop de calories peut avoir des effets contraires, entraînant fatigue, fringales et perte musculaire.
- Négliger les protéines : Ne pas consommer suffisamment de protéines peut entraîner une perte musculaire, ce qui rend plus difficile de paraître tonique lorsque vous perdez de la graisse.
- Des macros trop complexes : bien que les macros soient essentielles, des pourcentages trop précis peuvent être source de frustration. Adoptez une approche équilibrée en fonction de votre style de vie.
Conseils simples pour rester sur la bonne voie
- Utilisez une application de suivi : des applications comme MyFitnessPal facilitent le suivi des calories. Enregistrez vos repas et vous obtiendrez une image claire de votre apport calorique.
- Concentrez-vous sur les aliments entiers : les aliments entiers sont naturellement rassasiants et fournissent plus de nutriments que les aliments transformés, ce qui facilite le respect de votre objectif calorique.
- Soyez patient : la perte de poids prend du temps. Pour des résultats durables à long terme, visez une perte régulière de 0,5 à 1 livre par semaine.
Conclusion
La perte de poids n'est pas forcément compliquée. Comprendre les bases de la comparaison entre les calories absorbées et les calories dépensées et procéder à de légers ajustements peut vous permettre d'adopter une approche durable pour atteindre vos objectifs.
Prêt à commencer ? Calculez vos besoins caloriques quotidiens et planifiez vos repas avec des ajustements mineurs et réalisables.
Prêt pour plus de conseils ? Suivez-nous tout au long de la série et nous vous aiderons à atteindre vos objectifs de transformation corporelle, une étape à la fois.